Sudahkah Pemain Kita Sadar Nutrisi?

COBA bikin jajak pendapat kecil-kecilan di kalangan pemain Liga Indonesia –ISL maupun Divisi Utama. Mintalah para pemain menyebutkan tiga jenis makanan yang relatif paling sering mereka santap dalam sepekan?

Jangan kaget kalau Anda akan mendapatkan jawaban yang mengejutkan. Saya yakin sekali nama mi instan, “gorengan”, dan mi bakso kuah akan menempati urutan lumayan tinggi dalam hasil survei tersebut. Nama lain yang ikut terjaring sangat mungkin adalah siomay, es campur, ketoprak, bubur ayam, dan sejumlah “jajanan” lainnya.

Ya, begitulah memang realitas sepak bola kita. Jangan pernah membayangkan dalam kehidupan sehari-harinya para pemain kita terbiasa menyantap makanan dengan standar nutrisi tinggi. Apalagi menjalani menu dengan rujukan diet ketat ala para bintang sepak bola Liga Italia Seri A.

Kesadaran akan pentingnya asupan makanan “berkualitas” memang belum tumbuh di kalangan pesepak bola kita. Bahkan sebagian besar klub juga tak menempatkan ahli gizi yang kompeten untuk menyelia menu makanan selama pemain tinggal di mes, misalnya.

Porsi makan pemain kita umumnya memang besar –bukan rahasia lagi. Sayangnya, baru sekadar besar porsinya namun belum padat nutrisi. Padahal, menyantap makanan yang salah dapat memengaruhi performa pemain.

Menurut sejumlah jurnal ilmiah yang pernah saya baca, dua atau tiga hari menjelang pertandingan, sebaiknya pemain banyak mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat. Lalu, 24 jam sebelum pertandingan, jauhi gorengan dan makanan berlemak lainnya. Hindari juga makanan dengan bumbu yang terlalu menyengat.

Untuk menjaga “kenyamanan” perut, sebaiknya makanan terakhir dikonsumsi pemain 3-4 jam sebelum pertandingan. Juga harus dipastikan bahwa mereka cukup minum supaya tidak mengalami dehidrasi sebelum, selama, dan setelah pertandingan.

Setelah pertandingan, makanan yang kaya karbohidrat boleh sesegera mungkin dikonsumsi. Sekitar 50 gram karbohidrat sebaiknya dikonsumsi dalam dua jam setelah pertandingan guna membantu tubuh memulihkan cadangan glycogen.

Bila seminggu usai pertandingan si pemain tak harus menjalani pertandingan berikutnya disarankan untuk menyantap makanan yang kaya protein (hewani) tapi tetap rendah lemak. Hal in penting agar tubuh bisa menyimpan kalori dari makanan berkabohidrat kompleks. Pemain setidaknya membakar 1.700 kalori per pertandingan sedangkan tubuh hanya mampu menyimpan 600 kalori per harinya.

Makanan kaya karbohidrat adalah sumber utama kalori dalam menu diet pemain. Karbohidrat yang dimaksud adalah karbohidrat kompleks yang harus seimbang dengan protein. Karbohidrat seperti itu mudah didapat dari sayuran dan buah-buahan.

Jangan lupa, cairan yang hilang dari tubuh selama menjalani pertandingan atau latihan keras harus segera digantikan. Sebagai patokan, bila berat tubuh berkurang 1 kg selama masa latihan itu berarti hilangnya cairan dalam tubuh sekitar 1 liter.

Patokan yang kedua adalah bila air seni berwarna lebih gelap itu berarti tubuh sedang kekurangan cairan. Karena itu, saat pemain merasa haus, segeralah minum. Minuman khusus untuk olah raga bisa jadi pilihan yang baik. Di samping itu, jus buah murni tanpa gula juga sangat baik untuk menjadi pengisi cairan tubuh.

Namun pemain tidak disarankan untuk minum sekaligus dalam jumlah banyak karena berpotensi mengakibatkan sakit perut. Lebih baik sedikit demi sedikit tapi sering. Anda yang kebetulan masih jadi pemain aktif, silakan mencobanya! *